بێخه‌وي

Insomnia

 د. ئه‌فرام محمد حسن

پسپۆري نه‌خۆشي ده‌رونى و راوێژكاري خێزانى و په‌روه‌رده‌يي

بێخه‌وى به‌يه‌كێك له‌گرفته‌ گرنگه‌كانى خه‌و داده‌نرێت و تا راده‌يه‌كى  زۆر بلآوه‌ و ده‌شێت كه‌م كه‌س هه‌بێت بۆ ماوه‌يه‌ك ئه‌م حاڵه‌ته‌ى نه‌بوبێت يان توشي نه‌يه‌ت به‌هۆي زۆري ئه‌و هۆكارانه‌ى بێخه‌وى دروست ده‌كه‌ن.

ده‌توانين بيخه‌وى پۆڵێن بكه‌ين بۆ سێ جۆر:

  • ئه‌وانه‌ى به‌گران خه‌ويان لێده‌كه‌وێت واته‌ شه‌وانه‌ ماوه‌يه‌كى زۆر ده‌مێننه‌وه‌ تاكو خه‌ويان لێده‌كه‌وێت.
  • ئه‌وانه‌ى به‌ئاسانى خه‌ويان لێده‌كه‌وێت به‌لآم به‌يانيان زوو يان نيوه‌شه‌و به‌ئاگادێنه‌وه‌و ئيتر خه‌ويان لێناكه‌وێته‌وه‌.
  • ئه‌وانه‌ى له‌شه‌ودا زوو زوو خه‌به‌ريان ده‌بێته‌وه‌ چێژ له‌خه‌وه‌كانيان وه‌رناگرن.

هه‌روه‌ها به‌پێى ماوه‌ى بێخه‌ويه‌كه‌ ده‌توانين پۆڵێنى بكه‌ين بۆ سێ ئاست:

  • بێخه‌وى كاتى: له‌نێوان شه‌وێك بۆ سێ شه‌و.
  • بێخه‌وي ماوه‌كورت: له‌نێوان (4) شه‌و بۆ (21) شه‌و.
  • بێخه‌وي درێژخايه‌ن: زياتر له‌ (21) شه‌و.

گه‌لێك هۆكار هه‌ن وا له‌تاك ده‌كه‌ن نه‌توانێت خه‌وى لێبكه‌وێت يان له‌كاتى نوستندا ماوه‌ى پێويست بمێنێته‌وه‌. گرنگترينيان

  1. به‌كارهێنانى (كافاين) ه‌ له‌چاو قاوه‌و نيسكافه‌دا هه‌يه‌.
  2. به‌كارهێنانى ئه‌و ده‌رمانانه‌ى ووروژێنه‌ري كۆئه‌ندامى ده‌ماره‌.
  3. پاش ئه‌وه‌ى ماوه‌يه‌ك ده‌رمانى هێوركه‌ره‌وه‌ به‌كاردێنێت هه‌وڵى ڕاگرتنى بدات.
  4. وه‌ك نيشانه‌يه‌ك له‌نيشانه‌كانى لێگرتنه‌وه‌ له‌ئه‌لكحول و هه‌ندێك له‌ماده‌هۆشبه‌ره‌كان.
  5. نه‌خۆشي جه‌سته‌يي: هه‌ر نه‌خۆشييه‌كى جه‌سته‌يي كه‌ئازاري هه‌بێت يان نيشانه‌يه‌كى هه‌بێت كه‌رێگر بێت له‌نوستن وه‌ك تا يان هه‌ناسه‌ ته‌نگى.
  6. بوونى په‌شێويه‌ ده‌رونيه‌كان وه‌كو په‌شێويه‌كانى مه‌زاج (خه‌مۆكى يان شادى) و دڵه‌ڕاوكێ و سكيتزۆفرينيا.
  7. بونى گرفتى كۆمه‌لآيه‌تى يان ترس له‌شتێك وه‌كو خۆئاماده‌كردنى خوێندكار بۆ تاقيكردنه‌وه‌ يان ترس له‌ڕوودانى شتێك وه‌ك سه‌رباز له‌به‌ره‌كانى جه‌نگدا.
  8. تێكچونى سستمى خه‌و و هه‌ستان (Circardian Rhythm)به‌هۆي كاركردنى شه‌وانه‌ يان گه‌شتكردن بۆ ئه‌و ناوچانانه‌ى كاتيان جياوازه‌.
  9. هه‌ندێك خوى خراپ پێش نوستن وه‌ك خواردنى برێكى زۆر خواردن يان خواردنه‌وه‌ى برێكى زۆر شله‌مه‌نى.
  10. قه‌ره‌باڵغى زۆر يان نه‌بوونى شوێنى پێويست بۆ حه‌وانه‌وه‌ يان شوێنه‌كه‌ پيس بێت……
  11. هۆكاري بۆماوه‌ له‌هه‌ندێك خێزاندا زياتره‌ وه‌ك له‌هه‌ندێكى تر.

سه‌ره‌ڕاي ئه‌و پۆلێنانه‌ى سه‌ره‌وه‌ به‌ پێي مانوه‌ڵي پۆلێنكردن و ئاماركردنى نه‌خۆشييه‌ ده‌رونيه‌كان چاپي پێنجه‌م كاتێك به‌ كه‌سێك ده‌وترێت په‌شێوى بێخه‌وى هه‌يه‌ كه‌:

  • سكالآى به‌رده‌وامى هه‌بێت له‌ جۆر و بري خه‌و.
  • يه‌كێك يان زياتر له‌م نيشانانه‌ى خواره‌وه‌ى هه‌بێت:
  • گرفت له‌ ده‌ستپێكردنى خه‌و (واته‌ به‌ ناره‌حه‌تى خه‌وى لێده‌كه‌وێت).
  • گرفت له‌ مانه‌وه‌ له‌ خه‌ودا (واته‌ ناتوانێت بۆ ماوه‌ى پێويست بخه‌وێت به‌بێ ئه‌وه‌ى به‌ئاگا بێته‌وه‌) زوو به‌ئاگابونه‌وه‌، يان كاتێك به‌ئاگادێته‌وه‌ ناتوانێت بخه‌وێته‌وه‌.
  • به‌يانيان زوو به‌ئاگادێته‌وه‌ و ناتوانێت جارێكى بخه‌وێته‌وه‌.
  • گرفتى بێخه‌ويه‌كه‌ كاريگه‌ري ئاشكراي ده‌بێت له‌ بواري كۆمه‌لآيه‌تى و پيشه‌يي يان بواره‌ گرنگه‌كانى تري ژيان.
  • گرفتى خه‌و لايه‌نى كه‌م هه‌فته‌ى سێ شه‌و.
  • گرفتى خه‌و به‌رده‌وامى هه‌يه‌ لايه‌نى كه‌م بۆ ماوه‌ سێ مانگ.
  • گرفتى خه‌و ڕووده‌دات سه‌ره‌ڕاي بوونى هه‌لى پێويست بۆ خه‌وتن.
  • گرفتى بێخه‌وى باشتر ڕاڤه‌ ناكرێت به‌ گرفتێكى تري خه‌و و به‌ئاگابوون.
  • گرفتى بێخه‌وى به‌هۆي كاريگه‌ري به‌كارهێنانى ده‌رمان و مژاده‌وه‌ نه‌بێت.
  • به‌هۆي نه‌خۆشي جه‌سته‌يي يان ده‌رونيه‌وه‌ ڕوونه‌دات.

پۆلێنكردن:

كاتى: ماوه‌ى مانگێك بۆ سێ مانگ ده‌خايه‌نێت.

جێگير: نيشانه‌كان به‌رده‌واميان هه‌يه‌ بۆ ماوه‌ى سێ مانگ يان زياتر.

دووباره‌: دوو نۆبه‌ يان زياتر له‌ ساڵێكدا.

چاره‌سه‌ر:

زۆرگرنگه‌ هۆكاري بێخه‌ويه‌كه‌ دياري بكه‌ين و چاره‌سه‌ر له‌سه‌ر هه‌مان بنه‌ما بێت.

ئه‌گه‌ر هۆكاره‌كه‌ى بونى نه‌خۆشييه‌كى جه‌سته‌يي بوو يان نه‌خۆشييه‌كى ده‌رونى هه‌وڵبده‌ين به‌پێي حاڵه‌ته‌كه‌ چاره‌سه‌ري گونجاوى بۆ بكه‌ين.

ئه‌گه‌ر به‌هۆي به‌كارهێنانى كافايين و ده‌رمانه‌وه‌ بوو باشترين چاره‌سه‌ر ڕاگرتنيه‌تى.

ئه‌گه‌ر به‌هۆي گرفتى كۆمه‌لآيه‌تيه‌وه‌ بوو هه‌وڵدان بۆ چاره‌سه‌ركردنى به‌شێوه‌ى گونجاو له‌رێى رێنماييه‌وه‌.

ئه‌گه‌ر به‌هۆي ترسه‌وه‌ بوو پشت به‌ستن به‌ڕاهێنانه‌كانى خۆخاوكردنه‌وه‌.

ده‌توانرێت بۆ ماوه‌يه‌كى دياريكراو ده‌رمانى دژه‌دڵه‌ڕاوكێ به‌كاربهێنرێ بۆ چاره‌سه‌ركردنى بێخه‌وى به‌لآم له‌ژێر چاودێري پزيشك و بۆ ماوه‌يه‌كى كورت، چونكه‌ زۆربه‌يان ئه‌گه‌ري ئالوده‌بونيان هه‌يه‌ بۆيه‌ واباشتره‌ ئه‌و ده‌رمانانه‌ به‌كاربهێنێت كه‌له‌چاره‌سه‌ري خه‌مۆكى به‌كارده‌هێنرێت، چونكه‌ ئالوده‌بون دروست ناكات يان ده‌رمانى (ميلاتۆنين) به‌كاربهێنێت.

 

بابەتی هاوشێوە